12 söögikraami lamedama kõhu jaoks
Nägemist, paisutamist.
Leivad, kuklid ja pakkid, millel on silt „kerge”, „madala kalorsusega” või „vähese süsivesikusisaldusega”, võivad tunduda nutikad võimalused kalorite loendurite jaoks. Kuid tõde on see, et nendes toitudes on vähe kaloreid, kuna need koosnevad kiudainetest, mida keha ei suuda seedida, ja nende poolt lisatud kaloreid ei arvestata toitumissiltidel. Dieedileivad ei aita teil saleneda - see täidab teie soole gaasiga ja tegelikultedendadapuhitus.
Kui jälgite oma süsivesikuid või kaloreid, valige 100-protsendiline täisteraleib - mida vähem koostisosi, seda parem! - ja järgige soovitatud portsjoni suurust. Panuste maandamiseks võite jõuda isegi gluteenivabade leibade juurde, mis on valmistatud sellistest koostisosadest nagu kaer, mais, riis, kartulijahu ja kinoa, mis on seedesüsteemis üldiselt leebemad kui nisu (eriti kui teil on gluteeniallergia või talumatus ). Või veelgi parem: jätke vahele täisteraleivad ja lisage tegelikke täisteratooteid, näiteks kinoa või riisi.
2. Deli liha ja salatite asemel söö terve kotlett.
Piimaosakonnas kipuvad pehmed juustud (sh toorjuust, kodujuust, ricotta ja hapukoor, mis pole tegelikult juust, kuid siiski) kõige rohkem kõhtu vaevavat laktoosi, piimasuhkrut, mida konkreetselt ei nimetata toitumissiltidel. (Laktoosi kogust toidus saate hinnata, vaadates suhkrugramme, mis tuleks loetleda.)
Sisestage juust, mida tavaliselt levitate või lusikaga tahke, laagerdunud juustu jaoks, nagu cheddar, parmesan ja šveits. Need sisaldavad tavaliselt vähem laktoosi. Ja kui soovite midagi kreemjat, soovitab Michigani ülikooli professor ja rahvusvahelise seedetrakti funktsionaalsete häirete rahvusvahelise fondi nõunik MD MD William Chey tavalist või kreeka jogurtit või kreeka jogurtipõhist määret.
4. Söö tavaliste laastude asemel poppitud laaste.
Mandlid (ja maapähklid!) Sisaldavad süsivesikuid, mida on kergem seedida kui mõnedes teistes pähklites, näiteks pistaatsiapähklites ja kašupähklites. (Kui teil on liigne puhitus või gaasid, dieet, milles on vähe neid süsivesikuid aitab.) Veepeetuse vältimiseks veenduge, et mandlid ja maapähklid oleksid soolata.
6. Tervislikult kõlavate suupistebatoonide ja -helveste asemel vali need, mis on valmistatud kõige vähem ja vähem töödeldud koostisosadest.
Parim on leida teravilja, mis ei sisalda ülaltoodud koostisosi ja sisaldab võimalikult vähe koostisosi. (Kvalifitseeruvad kaerahelbed, müsli või paisutatud sordid.) Kui terveid toite pole saadaval, valige baarid, mis on valmistatud peamiselt tervetest koostisosadest (näiteks töödeldud terade asemel pähklid). See on hea märk, kui palja silmaga saab näha, kuidas tegelikud pähklid või teraviljaterad on puutumatud, ja kui tooted sisaldavad lahustumatuid kiude erinevalt lahustuvatest kiududest. (Kiudainesisaldus jaotatakse toitumisalastel siltidel sageli nendesse kategooriatesse.)
Isegi kui haarate liikvel olles „õige” baari, on kasulik sellega aega veeta ja närida, kuni toit jõuab õunakastme või pudingu konsistentsini. Seedimine algab suust ja korralik närimine võib aidata teie kehal oma asja teha, nii et teil tekiks vähem gaase ja puhitus, ütleb dr Schnoll-Sussman.
7. Joo sojapiima asemel magustamata mandlipiima.
Madala kalorsusega jogurtid (ja piimapõhised külmutatud magustoidud) sisaldavad tavaliselt kunstlikke või looduslikke magusaineid, nagu sigurijuur ja maltitool, mis põhjustavad gaasi - lisaks laktoosi, mis juba mõnda inimest häirib. Märguandemärk selle kohta, et mis tahes piimatoode võib tõenäoliselt teie soolestikku ärritada: toitumisalases märgises on loetletud kiud- või suhkrualkoholid, mida piimatoitudes loomulikult ei esine. Kreeka tavaline jogurt sisaldab vähem koostisosi, isegi kui lisate segule puuvilju. Külmutatud magustoitude osas on sorbett ja šerbett teie parimad panused looduslikult madala kalorsusega valikute jaoks.
9. Söö brokoli ja lillkapsa asemel paprika, porgand ja kurk.
Oad, näiteks gaasi tekitavatest garbanzoubadest (aka kikerhernestest) valmistatud hummad võivad teid üles puhuda - ja sama lugu on läätsede, mustade ubade ja hernestega, ütleb dr Schnoll-Sussman. Vahepeal sisaldavad suhkruvabad kastmed ja dipid sageli maoärritavaid kunstlikke magusaineid. Töödeldud võided võivad sisaldada ka palju soola, samas kui sinepi, tahini, pestoga, õli ja äädikaga, maitsetega, salsa või soolamata pähklivõiga tehtud lihtsad maitseained kipuvad tegema paremaid valikuid.
11. Arbuusi asemel sööge kantaluppi.
Dr Chey sõnul on paljud inimesed teadmatult tundlikud sibulas ja küüslaugus leiduvate fruktaanide (suhkrute) suhtes, mis võivad teie kõhu tõsiselt häirida. Dr Schnoll-Sussmani sõnul suudab alternatiiv nagu ingver tegelikult põletikuvastase võitluse - ja maitseb maitsvalt teedes, friikartulites, salatikastmetes ja smuutides. Kurkumil, köömnetel ja kaneelil võib olla ka põletikuvastane toime, ütleb Zeratsky.