20 viisi treeningu maksimeerimiseks

Enam ei pea jõusaalis aega raiskama.

1. Tee midagi sinanaudi.

See näib olevat ilmne, kuid tasub seda korrata: treening, mis aitab teil rasva kaotada, on see, mida te tegelikult teete (ja mitte ei vihka sõna otseses mõttes iga sekundit) ning teil on suurem tõenäosus rohkem vaeva näha ja oma rutiinist kinni pidada järjekindlamalt. 'Kalorite põletamiseks on nii palju võimalusi,' ütleb registreeritud dietoloog, sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning SoHo tugevuslabor New Yorgis . 'Kui te vihkate jooksmist, garanteerin, et saate kaalu kaotada ka ilma jooksuta,' lisab ta.

2. Kui kõik muu ebaõnnestub, minge kardiotrenni tegema.

Kui te ei saa jõusaali liikmeskonda kiikuda, pole teil aega treeningtundi jõuda või olete eilsest päevani liiga valusmõtlehantli puudutamise kohta, tehke lihtsalt kardiot. 'Kardios on madal sisenemisbarjäär,' ütleb Matheny. See tähendab, et saate seda teha olenemata sellest, kui vormis olete või kui palju raha on. Minge jalutama, hüppake rattale või kõndige lihtsalt trepist üles ja alla - iga väike asi loeb (ja kulutab kaloreid).

Seotud lugu

6. Tegelikulttöö.

Liigutuste läbimine ei aita kaalust alla võtta - isegi kui teete kolme episoodi elliptilistPoissmees. 'Teaduslikust vaatenurgast tõstab ainevahetust treeningu intensiivsus,' ütleb Edward Jackowski, PhD, asutaja EXUDE Fitness koolitusprogrammid ja Pääse oma kehakaalust .

Sädemärgid: Peaksite saama rääkida, kuid töötada piisavalt, et te ei saaks eileõhtuse põrgatusega põrgata, ütleb Jackowski.

7. Lisage HIIT üks või kaks korda nädalas.

HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening), mis hõlmab kogu pingutuse ja taastumise intervallide vaheldumist, võib teie ainevahetuse kiirust puhata veel kaua pärast jõusaalist lahkumist.

Kui muudate asju, peab iga kehasüsteem kohanema, selgitab treeningfüsioloog, sertifitseeritud toitumisspetsialist ja treeningu asutaja Franci Cohen Fuel Fitness . Mida rohkem tööd annate oma kehale teha, seda raskem peab ta töö tegemiseks pingutama.

Ärge proovige HIIT-i iga päev (teie lihastel pole aega taastuda), kuid paar seanssi nädalas läheb kaugele, ütleb Cohen. Lange kohalikku HIIT-klassi, nagu Orangetheory või Barry’s Bootcamp või proovige seda ise, vaheldumisi nelja minuti jooksul püsisüdamega südame ja ühe minuti jooksul kogu pingutusega.

Seotud lugu

10. Lõpeta aja raiskamine harjutuste vahel.

Mida kauem hoiate oma südame löögisagedust kõrgemal, seda raskem on teie keha töö. Nii et piirake oma puhkust nii palju kui võimalik, soovitab Matheny.

Kui vajate midagi vastutusele võtmiseks, määrake taimer 30–60 sekundiks, soovitab Jess Cifelli, CPT, CycleBar Master Instructor.

11. Keskendu kogu keha liigutustele.

Mis iganes trenni teete, seda rohkem lihaseid saate tegevusele sisse saada, seda rohkem kaloreid kulutate, ütleb Matheny.

Vahetage biitsepsi lokid ja triitsepsi dipid selliste käikude vastu nagu kükk-vajutus. Südame jaoks proovige sõuda. 'Õige vormi korral kasutab sõudmine 85 protsenti teie keha lihastest,' ütleb Ridaelamu treener Bethany Stillwaggon, CPT.

Kõrge vöökohaga jooga säärisedTuum 1039,00 dollarit OSTA NÜÜD Kõrge vöökohaga jooga säärisedTuum 1039,00 dollarit OSTA NÜÜD Kõrge vöökohaga jooga säärisedTuum 1039,00 dollarit OSTA NÜÜD Kõrge vöökohaga jooga säärisedTuum 1039,00 dollarit OSTA NÜÜD

12. Tulista 8 kuni 12 kordust.

Hantliriiuli sirvimisel valige paar, mida saate tõsta ainult umbes 8 kuni 12 kordust, ütleb Matheny. See mõõdukas kaal annab teile kõige rohkem lihaseid suurendavat pauku, nii et saate nii lühi- kui ka pikaajalist kasu.

13. Lõdvestuge maratoni treeningutega.

Võimalik, et tunnete end rokkstaarina, kui kahekordistate treeningklasse või ületate tüdruku järgmise elliptilise aja. Kuid kui te pole profisportlane või treenite võistlusteks, 'pole kellelgi vaja trenni teha rohkem kui tund ja 15 minutit - rohkem pole parem,' ütleb Jackowski.

14. Pange oma treening iga treeningu ajal.

Enamik harjutusi hõlmab teie kõhulihaseid teatud määral - ja veelgi enam, kui mäletate neid harrastada. Kuna teie tuum on suur lihasrühm, tähendab meele hoidmine nendel lihastel Coheni sõnul rohkem kulutatud kaloreid.

15. Viska sinna kõverpall.

Olgu see siis intervallide aja muutmine, mõne sekundi võrra tavapärasest kauem käigu hoidmine, lisakomplekti tegemine või põranda asemel Bosu pallil seismine, vahetage alati midagi tavapärases režiimis.

'Mida rohkem muudatusi oma kehale viskate, seda raskem peab see olema, et jõuda tasakaalu taastumiseni pärast treeningut, mis tähendab, et kulutate rohkem kaloreid,' ütleb Stillwaggon. (Selle teadus-y termin on EPO või liigne treeningujärgne hapnikutarbimine .)

16. Proovige mõnda muud kardiomasinat.

Kui kasutate alati elliptilist, proovige jooksulint. Kui kasutate alati jooksulinti, proovige trepironijat. Teie tavaline 30-minutiline kardiotreening tunneb end nagu 45-aastane.

Seotud lugu

17. Mõelge oma treeningujärgne aeg ümbersuupiste.

Ärge sööge, kui te pole tõesti näljane, kuid kui te seda närite, veenduge, et pärast treeningut sööksite valku ja süsivesikuid (vähemalt 0,14 grammi valku naela kehakaalu kohta - ja täpsemalt kolm korda rohkem süsivesikuid).

Otsige oma taldrikule kvaliteetseid süsivesikuid (näiteks maguskartulit või täisteratooteid) ja valke (nagu kana või tofu), et anda oma kehale vajalik eesmärkide saavutamiseks vajalik kütus.

18. Rüüpi treeningu ajal vett.

Õige niisutamine tagab, et saate treenida intensiivsusega, mida vajate kaloripõletuse maksimeerimiseks, nii et pidage H2O-d oma jõusaalikaaslaseks, ütleb Cohen.

19. Planeerige oma esitusloendid strateegiliselt.

Tundmatu muusika kuulamine aitab teil treeningute ajal rohkem pingutada - ja põletada kõik kalorid.

Kolm motiveerivat lööki SoulCycle'i juhendajale Lily Miesmerile meeldib oma tundides mängida: 'Just siin praegu', autor Fatboy Slim , 'Jääprintsess', autor Azaelia Banks ja „Ringid”, autor I See Monstas . Kui olete löögi langenud, olete valmis seda kiirendama.

20. Unusta skaala.

Eesmärk peaks olema suurem lihasmassi protsent ja väiksem keharasva protsent, ütleb Row House Hilton Headi juhtivtreener CPT Alyssa Petro.

Asi on selles, et kui te kasvatate lihaseid rasva heitmise ajal, ei pruugi skaala liikuda. Nagu üldse. Ärge riputage numbreid ja keskenduge hoopis sellele, kuidas teie riided sobivad (ja kuidas te ennast tunnete).