8 häkki, et lõpetada pärast treeningut nii valus tunne

DOMSi võitlus on tõeline

Getty Images

Jõusaali löömine? Siis olete ilmselt kogenud DOMS-i - see on hilinenud lihaste valulikkus, ehk paganama valud, mis tekivad pärast rasket treeningut.

Väärib märkimist, et KÕIK ei saa DOMS-i ja mõnedel inimestel on see halvem kui teistel (tere, ei saa eelmisel päeval pärast rasket kükiseanssi pätsile istuda). Nii et ärge liiga higistage, kui olete sh * t jõusaalist välja visanud, kuid olete järgmisel päeval siiski võimeline kõndima.

Aga kui sinategemapärast treeningut valutama, on mõned proovitud ja kontrollitud abinõud, mis aitavad valu leevendada. Personaaltreener kell Jõudke fitnessi ja endine professionaalne ragbimängija Ollie Frost selgitab, kuidas:

1. Söö kirsse

Kirsid sisaldavad antotsüaniine, mis võitlevad vabade radikaalide vastu, mis tekivad kehas pärast treeningut, toimides organismi põletikulisena. Kirsid suurendavad teie lihaste hapniku voolu, eitades potentsiaalseid DOMS-e. Haara enne treeningut väike käputäis päevas, arvestades ka ühte viiest päevas.

2. Proovige magada nagu laps

Ühel öisel unepuudusel võib suureneda kortisool, stresshormoon, mis võib pärast treeningut taastumist edasi lükata. Õnnelik treenimine soodustab head und, kuid unekvaliteedi parandamiseks kogu tehnoloogia edasine muutmine kaks tundi enne magamaminekut, kuna nutitelefonid ja tahvelarvutid toodavad nn sinist valgust, mis pärsib melatoniini (unehormooni).

3. Veenduge, et saaksite mikrotoitaineid sisse.

Kaelavalguvalgud või baarid pärast jõusaali? See on lahe, kuid veenduge, et saaksite valku ka muudest allikatest. Töödeldud valgusaadustel, eriti isoleeritud valgu toidulisanditel, puudub loetelu elutähtsatest toitainetest, mida leidub loomulikult valku sisaldavates toitudes. Looduslikud valguallikad, näiteks maapähklid, sisaldavad vitamiini B3, B6 ja B7, lõhe omega-3 ja jogurt kaltsiumi. Jah, valgu toidulisandid on mugavamad, kuid looduslike valguallikate valimiseks viitsimine võtab söögi üldise toitumisprofiili ja täiendavate terviseomaduste tõttu taastumist.

4. Söö magneesiumirikkaid toite

Keha kasutab magneesiumi lihaste kokkutõmbedeks. Selliste toiduainete lisamine oma dieeti nagu tumedad lehtköögiviljad, maapähklid, jogurt ja banaanid aitavad vähendada piimhappe kogunemist, mis on raskete treeningute ja intensiivsete treeningute biotoode. Piimhappe kogunemise vähendamise eelis tähendab, et teie keha taastub palju kiiremini, see tähendab, et teie keha ei tunne pärast treeningut valu maailmas!

5. Töötage oma liikuvuse kallal

Pärast treeningut taastumisaja lühendamiseks veenduge, et teete midagi muud kui ainult passiivset venitamist. Beebidena oleme sündinud kogu liikumisvõimega ning tegevusetuse ja elustiili tõttu vanemaks saades see liikumisulatus väheneb. Keskenduge igale keha liigesele, mis töötab kogu liikumise ulatuses, ja veetke neile keskendunud aeg. Suurenenud liikumisulatus parandab liikumise efektiivsust ja aitab vältida vigastusi, pikendades samal ajal treeningu taastumisaega. Vahtrull on suurepärane võimalus pinguliste lihaste lõdvestamiseks.

6. Võtke külm vann

Astuge sammu ja käige külmas vannis. Külmravi aitab parandada lihaskoe pisaraid intensiivsetest või korduvatest treeningutest. Külm vesi ahendab veresooni, aidates kaasa jääkainete (näiteks piimhappe) eemaldumisele kehas ja vähendades selle tagajärjel lihasvalusid. Liiga intensiivne? Proovige sooja vanni koos epsomi või magneesiumi vannisooladega - saate neid Bootsist odavalt kätte saada.

7. Söö kurkumiini

Kurkumiin on kollajuurist leitud kemikaal, mis aitab leevendada liigesevalu ja pikendada taastumisaega, kuna sellel on palju põletikuvastaseid omadusi. Teaduslikult on tõestatud, et kurkum on sama võimas kui enamik põletikuvastaseid retseptiravimeid. Võtke enne trenni kurkum, mis aitab vähendada lihasvalusid ja väsimust - saate selle hõlpsalt lisada vürtsika löögi retseptidesse.

8. Pöörake tähelepanu niisutamisele

Õige vedeliku tarbimine hoiab ära vigastused ja tagab treeningu optimaalsuse. Dehüdratsioon võib põhjustada krampe ja peapööritust enne ja pärast treeningut ning aeglustada piimhappe eemaldamist - see tähendab, et järgmisel päeval on teil valusam. Treeningu ajal kaotatud elektrolüütide ja naatriumi täiendamiseks jooge kogu treeningu järgse päeva jooksul umbes 1,5–2 liitrit ja pärast treeningut, et vältida treeningu järgset dehüdratsiooni.

Ollie Frost on KP Nutsi kaubamärgi suursaadik

Jälgige Laurenit Instagramis siin