Tehke see jalgadega kogu keha treeniv treening kodus 15 minutiga ja vältige täna jõusaali

Rohkem higistamist, vähem passiivset-agressiivset matilöömist.


Treening

Sooritage iga käik tahapoole, puhates harjutuste vahel vastavalt vajadusele. Kas teil pole hantleid? Kas jätke need vahele või alistage vastupanuvööndis nagu üks neist:

Odavad resistentsusribad, mis on üsna armsad

Vastupanuriba ukseankrugaREHUT CAMPING amazon.com13,99 dollarit OSTA NÜÜD Käepidemetega takistusribadLiveup SPORT amazon.com OSTA NÜÜD

LIIKUMISED, MIDA TEID TEADA PEATE

Inchworm

  • Istutage mõlemad jalad põrandale, õlgade laiuselt. Pange puusad ja hoidke jalad võimalikult sirged, asetage käed põrandale otse jalgade ette.
  • Jalgu liigutamata kõndige käed edasi, kuni keha on pea ja kannade vahel ühes sirgjoones.
  • Jalgu liigutamata kõndige käed tagasi algasendisse naasmiseks.
  • See on üks esindaja. Tehke 10 kordust.

    Kõrged põlved

    • Hoides oma kaalu vasakul jalal, painutage oma paremat jalga, et oma põlve rinnale tuua.
    • Langetage kohe parem jalg ja painutage vasak jalg, et tuua oma põlve rinnale. See on üks esindaja.
    • Jätkake parema ja vasaku jala vaheldumisi 30 kordust.

      Topeltimpulss Sumo Squat

      • Seisa jalgadega kaugemal kui puusa laius, varbad on veidi väljapoole suunatud.
      • Painutage puusad ja põlved, hoides põlved varvastega ühel joonel, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
      • Lükake oma kontsad läbi ja sirutage põlvi veidi sirgeks. Seejärel painutage põlved kohe, et naasta täieliku sumo kükitamise asendisse.
      • Lükake oma kontsad läbi ja sirutage oma jalad algasendisse naasmiseks.
      • See on üks esindaja. Tehke 12 kordust.

        Mägironija

        • Asetage mõlemad käed mattile, õlgade laiuselt ja mõlemad jalad koos selja taga.
        • Hoidke vasak jalg põrandal, painutage parem põlve ja viige see rinna poole.
        • Pöörake parem jalg algasendisse ja painutage kohe vasak põlve, et see rinnale tuua. Pange oma vasak jalg tagasi algasendisse.
        • See on üks esindaja. Jätkake vaheldumisi kiiresti 30 kordust.

          Pokaal Sumo Squat

          • Hoides mõlema käega hantlit otse rindkere ees, istutage mõlemad jalad põrandale kaugemale kui puusa laiuselt. Suunake mõlemad jalad veidi väljapoole.
          • Painutage puusad ja põlved, hoides põlved varvastega ühel joonel, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
          • Lähteasendisse naasmiseks suruge kand läbi ja sirutage põlvi.
          • See on üks esindaja. Tehke 15 kordust.

            Hankige Kelsey's Lewk

            Primeknit LUX rinnahoidjaadidas.com90,00 dollarit OSTA NÜÜD Metallist TechLoom tossudathleticpropulsionlabs.com200,00 dollarit OSTA NÜÜD

            Push-Up

            • Asetage mõlemad käed mattile õlgade laiusest veidi kaugemale, hoides jalgu selja taga oleval matil.
            • Säilitage neutraalne selgroolüli ja painutage küünarnukid, et langetada kere mati poole.
            • Kui teie käed moodustavad kaks 90-kraadist nurka, lükake keha tagasi algasendisse, suruge läbi rindkere ja sirutage küünarnukid.
            • See on üks esindaja. Tehke 10 kuni 12 kordust.

              Painutatud jala nuga

              • Lamades selili sirutatud kätega pea kohal, tõmmake kõhunupp lülisamba poole, et kõhulihased kokku tõmmata, ja tõstke jalad kergelt matilt maha.
              • Too põlved rinna poole, liigutades käed jalgade poole. Teie õlaribad peaksid matilt maha tulema.
              • Langetage käed aeglaselt ja sirutage jalad algasendisse naasmiseks, ilma et jalad põrandale laskuksid.
              • See on üks esindaja. Tehke 10 kuni 15 kordust.

                Painutatud-rida

                • Mõlemas käes hoides hantlit, peopesad sissepoole, istutage mõlemad jalad põrandale õlgade laiuselt.
                • Hoidke põlvedes veidi painutust ja hinged puusadest ettepoole, nii et teie kere oleks põrandaga paralleelne.
                • Kummardage küünarnukid, et viia hantlid keha poole, hoides küünarnukid keha külgede lähedal. Laiendage hantlite langetamiseks küünarnukke ja pöörduge tagasi algasendisse.
                • See on üks esindaja. Tehke 12 kuni 15 kordust.

                  Hüppa kükitama

                  • Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja painuta puusad ja põlved, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
                  • Lükake üles kontsad, et hüpata ülespoole, sirutades põlvi ja puusad.
                  • Maandumiseks painutage puusad ja põlved ning pöörduge tagasi algasendisse.
                  • See on üks esindaja. Tehke 12 kordust.

                    Külgmine tõus

                    • Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad sissepoole ja käed külgede poole sirutatud.
                    • Säilitades küünarnukites kerge painutuse, tõstke hantlid õla kõrgusele väljapoole, tõmmates oma abaluud alla ja tagasi.
                    • Lähteasendisse naasmiseks laske hantlid alla.
                    • See on üks esindaja. Tehke 12 kuni 15 kordust.