Tehke see jalgadega kogu keha treeniv treening kodus 15 minutiga ja vältige täna jõusaali
Rohkem higistamist, vähem passiivset-agressiivset matilöömist.
Treening
Sooritage iga käik tahapoole, puhates harjutuste vahel vastavalt vajadusele. Kas teil pole hantleid? Kas jätke need vahele või alistage vastupanuvööndis nagu üks neist:
Odavad resistentsusribad, mis on üsna armsad
Vastupanuriba ukseankruga 13,99 dollarit OSTA NÜÜD Käepidemetega takistusribad OSTA NÜÜDLIIKUMISED, MIDA TEID TEADA PEATE
Inchworm
- Istutage mõlemad jalad põrandale, õlgade laiuselt. Pange puusad ja hoidke jalad võimalikult sirged, asetage käed põrandale otse jalgade ette.
- Jalgu liigutamata kõndige käed edasi, kuni keha on pea ja kannade vahel ühes sirgjoones.
- Jalgu liigutamata kõndige käed tagasi algasendisse naasmiseks.
- See on üks esindaja. Tehke 10 kordust.
Kõrged põlved
- Hoides oma kaalu vasakul jalal, painutage oma paremat jalga, et oma põlve rinnale tuua.
- Langetage kohe parem jalg ja painutage vasak jalg, et tuua oma põlve rinnale. See on üks esindaja.
- Jätkake parema ja vasaku jala vaheldumisi 30 kordust.
Topeltimpulss Sumo Squat
- Seisa jalgadega kaugemal kui puusa laius, varbad on veidi väljapoole suunatud.
- Painutage puusad ja põlved, hoides põlved varvastega ühel joonel, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Lükake oma kontsad läbi ja sirutage põlvi veidi sirgeks. Seejärel painutage põlved kohe, et naasta täieliku sumo kükitamise asendisse.
- Lükake oma kontsad läbi ja sirutage oma jalad algasendisse naasmiseks.
- See on üks esindaja. Tehke 12 kordust.
Mägironija
- Asetage mõlemad käed mattile, õlgade laiuselt ja mõlemad jalad koos selja taga.
- Hoidke vasak jalg põrandal, painutage parem põlve ja viige see rinna poole.
- Pöörake parem jalg algasendisse ja painutage kohe vasak põlve, et see rinnale tuua. Pange oma vasak jalg tagasi algasendisse.
- See on üks esindaja. Jätkake vaheldumisi kiiresti 30 kordust.
Pokaal Sumo Squat
- Hoides mõlema käega hantlit otse rindkere ees, istutage mõlemad jalad põrandale kaugemale kui puusa laiuselt. Suunake mõlemad jalad veidi väljapoole.
- Painutage puusad ja põlved, hoides põlved varvastega ühel joonel, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Lähteasendisse naasmiseks suruge kand läbi ja sirutage põlvi.
- See on üks esindaja. Tehke 15 kordust.
Hankige Kelsey's Lewk
Primeknit LUX rinnahoidja 90,00 dollarit OSTA NÜÜD Metallist TechLoom tossud 200,00 dollarit OSTA NÜÜDPush-Up
- Asetage mõlemad käed mattile õlgade laiusest veidi kaugemale, hoides jalgu selja taga oleval matil.
- Säilitage neutraalne selgroolüli ja painutage küünarnukid, et langetada kere mati poole.
- Kui teie käed moodustavad kaks 90-kraadist nurka, lükake keha tagasi algasendisse, suruge läbi rindkere ja sirutage küünarnukid.
- See on üks esindaja. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Painutatud jala nuga
- Lamades selili sirutatud kätega pea kohal, tõmmake kõhunupp lülisamba poole, et kõhulihased kokku tõmmata, ja tõstke jalad kergelt matilt maha.
- Too põlved rinna poole, liigutades käed jalgade poole. Teie õlaribad peaksid matilt maha tulema.
- Langetage käed aeglaselt ja sirutage jalad algasendisse naasmiseks, ilma et jalad põrandale laskuksid.
- See on üks esindaja. Tehke 10 kuni 15 kordust.
Painutatud-rida
- Mõlemas käes hoides hantlit, peopesad sissepoole, istutage mõlemad jalad põrandale õlgade laiuselt.
- Hoidke põlvedes veidi painutust ja hinged puusadest ettepoole, nii et teie kere oleks põrandaga paralleelne.
- Kummardage küünarnukid, et viia hantlid keha poole, hoides küünarnukid keha külgede lähedal. Laiendage hantlite langetamiseks küünarnukke ja pöörduge tagasi algasendisse.
- See on üks esindaja. Tehke 12 kuni 15 kordust.
Hüppa kükitama
- Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja painuta puusad ja põlved, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Lükake üles kontsad, et hüpata ülespoole, sirutades põlvi ja puusad.
- Maandumiseks painutage puusad ja põlved ning pöörduge tagasi algasendisse.
- See on üks esindaja. Tehke 12 kordust.
Külgmine tõus
- Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad sissepoole ja käed külgede poole sirutatud.
- Säilitades küünarnukites kerge painutuse, tõstke hantlid õla kõrgusele väljapoole, tõmmates oma abaluud alla ja tagasi.
- Lähteasendisse naasmiseks laske hantlid alla.
- See on üks esindaja. Tehke 12 kuni 15 kordust.