Kaota kivi nelja nädalaga

See lihtne suvine kehakaalu langetamise kava muudab teid bikiinid ilusaks

Lõpetage dieedid ja hankige vaid ühe kuuga bikiiniboks, millest olete unistanud! Kõlab liiga hästi, et olla tõsi, kas pole? Uurige, kuidas selle kuu jooksulCosmomeie lihtsa kaalukaotuskavagajaedukas. Ja teie toetuseks on siin mõned maitsvamad dieedisõbralikud retseptid ja lihtsad harjutused ...

Täidise põhitoidukorra jaoks valige iga päev üks järgmistest retseptidest: (Rasvases kirjas toite saab süüa piiramatutes kogustes)

Spinati ja juustuga täidetud kana
Lõika taskud sissekana rinnad. Blanšeerispinati lehedja segadaQuark, estragon ja sidrunikoor, maitsesta hästi. Iga kraamikanarindseguga. Prae rinda kuumal pannil mõni minut ja küpseta seejärel keskmises ahjus umbes 20 minutit või kuni see on küps. Serveeri koosriisvõikuskussja Vahemereköögiviljad- pehmed paprikad, kabatšokid, punane sibul ja tomatid.

Steak ja Slimming World kiibid
Valmistage viiludeks tervislikud laastudkartulidja keetke 10 minutit, seejärel kuivatage, asetage küpsetusplaadile, piserdage Fry Lightiga ja küpsetage eelsoojendatud ahjus 15-20 minutit temperatuuril 200 ° C/400 F/gaas 6.

Vürtsikad lambaliha kebabid
Marinaadi kuubikudtailiha20 minutit, keera vardadesse ja grilli kuuma grilli all. Serveeri koossegatud köögiviljadnt brokkoli, lillkapsas, paprika, beebimais ja rohelised oad, praetud mahedas karripulbris ja kohevriis.

Pandimaja paella
Jahutage mõndasibulja küüslauk vähese Bovrili puljongiga, kuni see on pehme. Lisa purk hakitudtomatidja palju kuivatatudriis, hautades ja segades ning lisades puljongit vähehaaval, kuni riis on pehme ja suurem osa puljongist imendub. Hooaeg. Lisamakrevetid, hakitudpaprikajarohelised oadning oliivid ja kapparid soovi korral. Küpseta veel 10 minutit.

Harjutuste kava

Pea, põsk, soeng, lõug, spordirõivad, otsmik, õlg, kulmud, liigesed, valge,Nüüd on suvi käes, pole mingit vabandust diivanikartuliks olla. Et aidata neid kangekaelseid kaalusid allapoole nihutada ja nihutada, proovige järgmisi nädalate kaupa harjutusi, mille on välja töötanud fitnessiekspert Dean Hodgkin.

1. nädal
Ei, kui on lihtsalt tagumikud
Kummikud:
Asetage jalad puusa laiusele, painutage põlvi ja lükake tagakülg taha ja alla, seejärel pöörduge tagasi seisma. Ühe jalaga kükid tasakaaluga.
Relvastatud ja ohtlik
Istuvad triitsepsi langused põrandal:
Istuge põrandal, käed tagumiku taga, sõrmed ettepoole. Tõstke tagumikku üles, nii et raskus kandub ainult kätele ja jalgadele. Painutage küünarnukid, et langetada tuharad allapoole, seejärel sirutage käed üles, et neid üles tõsta. Istuv triitsep langeb põrandale ühe jalaga üles.
Reie on piir
Jalad Staatilised väljalöögid:
Üks jalg täie sammuga teise ees jalad puusa laiusega tasakaalu saavutamiseks. Painutage mõlemad põlved põrandale langetamiseks, seejärel sirutage jalad uuesti üles. Tagumised väljalõiked.
Hoiatus - kõverad ees
Rindkere kallutamine põlvedel:
Käed trepil/astmel, õlgadest laiemad, põlved põrandal. Langetage aeglaselt rindkere, painutades küünarnukeid, seejärel vajutage sirgendamiseks ja tõstmiseks. Lamedad pressid põlvedel.
Talje juhtimine
Kõhulihased selili, madalamad käed vaheldumisi:
Lamage põrandal rätikul, käed ja jalad ulatuvad lakke, käed otse õlgade kohale ja jalad otse puusade kohale. Küünarnukid ja põlved peaksid olema veidi painutatud. Langetage üks käsi aeglaselt pea taha põrandale, seejärel tõstke ja korrake teise käega. Sääred vaheldumisi.

2. nädal
Ei, kui on lihtsalt tagumikud
Kummikud:
Võtke üks jalg põrandalt maha, hoidke ühe käega tooli seljatoest ja korrake. Ühe jala kükid ilma tasakaaluta.
Relvastatud ja ohtlik
Istuvad triitsepsi langused põrandal:
Tõstke üks jalg otse enda ees üles ja välja. Hoidke seda kogu treeningu ajal seal. Istuv triitseps langeb kahe tooli vahele.
Reie on piir
Jalade staatilised väljalöögid:
Alustage oma jalgadega joonel, seejärel astuge taga nii kaugele kui võimalik ja langege sisse, nagu enne. Nüüd, kui tuled üles, astu ette, et jalad jälle joonele viia. Tagumine tagurdamine trepist/astmest
Hoiatus - kõverad ees
Rindkere kallutamine põlvedel:
Käed on nüüd põrandal, mitte trepil/astmel. Keelduge põlvedele survest
Talje juhtimine
Kõhulihased selili, madalamad käed vaheldumisi:
Langetage üks jalg aeglaselt alla, et puudutada varbaga põrandat, seejärel tõstke üles ja korrake teise jalaga. Langetage vaheldumisi vastaskätt ja -jalga

3. nädal
Ei, kui on lihtsalt tagumikud
Bum kükitab
: Lase toolist lahti. Ühe jalaga kükid raskustega.
Relvastatud ja ohtlik
Istuvad triitsepsi langused põrandal:
Toeta jalad ühele torketoolile ja käed teisele toolile selle poole. Nüüd saate oma seljatoe maapinna poole langetada. Istuv triitseps langeb kahe tooli vahele, raskus toetub süles.
Reie on piir
Jalade staatilised väljalöögid:
Alustage trepilt/astmelt ja nii peab tõus edasi minema, kui olete ühe jalaga tagasi astunud. Tagumised trepid/astmed, mis hoiavad raskusi
Hoiatus - kõverad ees
Rindkere kallutamine põlvedel:
Põlved trepil/astmel ja käed põrandal. Keelake jalgade surumist.
Talje juhtimine
Kõhulihased selili, madalamad käed vaheldumisi:
Samaaegselt langetage parem käsi ja vasak jalg, seejärel tõstke ja vahetage külgi. Alumine vastaskäsi ja jalg raskustega

4. nädal
Ei, kui on lihtsalt tagumikud
Kummikud:
Hoidke veepudelit mõlemas käes
Relvastatud ja ohtlik
Istuvad triitsepsi langused põrandal:
Sama asend, kuid toeta süles midagi rasket.
Reie on piir
Jalad Staatilised löögid: veepudel mõlemas käes.
Hoiatus - kõverad ees
Rindkere kallutamine põlvedel:
Jalad astmel, käed põrandal, nii et keha on ühes pikas reas, põlved ei toetu, et nüüd tuge pakkuda.
Talje juhtimine
Kõhulihased jacknife, lamavad käed vaheldumisi
: Nüüd hoides kummaski käes veepudelit.

Kui soovite investeerida seadmetesse, et jätkata oma pühendumist spordikülastusele www.shopescape.com kus Cosmopolitani lugejad saavad CDH09 tsiteerimisega allahindlust paljudele kodustele treeningvahenditele.

Tagasi bikiinikeha juurde